Patologie del tendine rotuleo - prevenzione

Prevenire è meglio che soffrire.

Contrazioni isometriche del quadricipite: seduti a terra, con la gamba infortunata distesa ed aderente al terreno, l'altra piegata. Spingere verso il terreno il ginocchio infortunato contraendo il quadricipite (muscolo anteriore della coscia). Mantenere per 10 secondi, rilassarsi e ripetere 3 volte

Estensioni dell'arto inferiore: seduti a terra, con la gamba infortunata distesa e aderente al terreno, l'altra piegata. Contrarre i muscoli del quadricipite per sollevare l'arto infortunato di 20 cm mantenendolo il ginocchio completamente esteso. Mantenere la posizione per 10 secondi, rilassarsi e ripetere 3 volte

Estensione completa della gamba: seduti sul bordo di una sedia appoggiandosi con le mani, ginocchia piegate a 90°. Lentamente raddrizzare soltanto il ginocchio colpito da tendinite estendendolo completamente. Mantenere per 5 secondi, ritornare lentamente nella posizione iniziale e ripetere 6 volte.

Estensione del ginocchio contro resistenza: in piedi, con le mani appoggiate alla sedia, a un tavolo o alla spalliera. Fissare l'estremità di un elastico al supporto (ad es. una gamba della sedia) e l'altra dietro il ginocchio da riabilitare. Fare un passo in dietro per mettere in tensione l'elastico. Tenendo l'altro arto teso flettere leggermente il ginocchio infortunato (30-45°), fermarsi e raddrizzare la gamba contraendo i muscoli della coscia. Ripetere 10 volte.

Mezzo squat: in piedi, mani lungo i fianchi, piedi alla larghezza della spalle con le punte ruotate verso l'esterno di 30°. Flettere entrambe le ginocchia di 45 grandi, spingere sui talloni contraendo i muscoli della coscia e tornare nella posizione di partenza. Ripetere 10 volte.

Step, su e giù: allena tutti i muscoli della coscia e i glutei. Salire su un gradino di 5 cm utilizzando l'arto infortunato, poi scendere lentamente fino ad appoggiare il tallone (non le dita) dell'altro piede. Sollevarsi verso l'alto facendo forza sul tallone dell'arto dolente e ripetere. Durante la flessione Il ginocchio infortunato non deve mai superare la proiezione verticale della punta del piede. L'altezza del gradino andrà aumentata progressivamente seduta dopo seduta (10-15-20 cm) .