Verso la metà del 2007 misi a punto una serie di esercizi con sovraccarico per l'allenamento della forza generale basandomi sugli studi condotti dal prof. Vittori relativi al metodo a velocità variabile.

La possibilità di incrementare le combinazioni possibili dimostrava la validità del metodo.

Tale si puo' definire un metodo se riesce attraverso il nuovo, il diverso a proporre all'atleta esercitazioni "stimolanti" al fine di reiterare i miglioramenti nel tempo.

“La doppia esigenza, dell'incremento della forza e della velocità della sua manifestazione, viene soddisfatta contestualmente nella stessa unità di allenamento e per ciascuna delle diverse espressioni, scegliendo, di volta in volta ed a seconda delle esigenze dell'atleta, una delle due opzioni:

1. eseguire il medesimo esercizio o movimento due volte, a seguire, una, con il carico massimo previsto e, l'altra, pari alla metà.

2. effettuare due esercizi diversi, uno, con angolo di lavoro chiuso e, l'altro, con angolo più aperto, utilizzando lo stesso carico, cioè quello massimo previsto; in modo che a fare la differenza metodologica, per favorire una maggiore velocità, sarà, una volta, la diminuzione del carico e l'altra, la difformità del piegamento al ginocchio.

Quale che sia la scelta operata le due esecuzioni si alternano, eseguendo prima quella con carico elevato che influenza di più la forza e dopo l'altra che stimola di più la velocità.

Questa alternanza concomitante, costituente un "MODULO", offre il vantaggio di abbreviare i tempi della traduzione delle capacità di forza in capacità di compiere movimenti veloci, rispetto all'esecuzione in successione (Vittori / Bonomi) ”

Alle due opzioni si propone di aggiungerne una terza, prevalentemente indicata per le espressioni di forza esplosiva elastica ed eccentrico riflessa. Vengono eseguiti di seguito, senza sosta e nello stesso modulo due esercizi con il medesimo carico ma con angoli di lavoro diversi.

Le ripetizioni previste per ciascun modulo variano.

Nelle esercitazioni mirate a stimolare le espressioni elastiche della forza è possibile eseguire un maggior numero di ripetizioni, da 4 a 6 a seconda del carico utilizzato e del tipo di contrazione, giacché il recupero dell’energia da stiramento consente un minor affaticamento del SNC e tale da non far registrare cali di prestazione significativi della forza espressa fin anche nell’ultima ripetizione.

Esempio di modulo composto da quattro ripetizioni consecutive:

Carico fino al 150% del p.c. (due di squat orizzontale continuo e due di mezzo squat continuo); per l’elevato carico ed il tipo di contrazione che ne consegue – principalmente concentrica - le ripetizioni sono limitate a quattro.

Esempio di modulo composto da sei ripetizioni consecutive:

Carico fino al 75% del p.c. (tre di squat orizzontale continuo e tre di mezzo squat continuo jump); per la limitatezza del carico, principalmente eccentrica, le ripetizioni possono salire fino a sei.

La variazione nella stessa serie dell’angolo di lavoro oltre a stimolare (come già avviene per le esercitazioni di ½ squat e squat orizzontale) le capacità di reclutamento nervoso e la coordinazione intra ed intermuscolare, si ipotizza possa stimolare l’atleta ad una diversa strutturazione spazio-temporale dei movimenti e quindi meno stereotipata.

Le miscele – sempre organizzate in moduli – che si possono costruire vengono così arricchite ulteriormente offrendo all’allenatore la possibilità di proporre all’atleta sempre il nuovo al fine di assicurare la reiterazione dei miglioramenti nel tempo.

Come già detto, questa ulteriore soluzione non è indicata, di conseguenza al maggior numero di ripetizioni, per il lavoro di forza massima giacché in questo sono limitate a tre.

E’ invece possibile costruire un interessante variante per la sollecitazione della espressione esplosiva della forza avendo cura di non superare complessivamente le quattro ripetizioni.

ESPRESSIONE ESPLOSIVA DELLA FORZA

Si eseguono quattro ripetizioni successive per modulo: due con angolo più chiuso, due con angolo più aperto. Esercizi utilizzati: Squat orizzontale da fermo; Squat orizzontale da fermo jump; ½ squat da fermo; ½ squat da fermo jump.

Si può molto verosimilmente ipotizzare che in questa soluzione il più efficace reclutamento istantaneo di unità motrici sia favorito - nelle ultime ripetizioni - dalla preattivazione del sistema neuromuscolare dipendente dalle ripetizioni precedenti.

 

ESPRESSIONE ESPLOSIVO ELASTICA DELLA FORZA

Si eseguono da quattro a sei ripetizioni successive per modulo; tre con angolo più chiuso, tre con angolo più aperto. Esercizi utilizzati: Squat orizzontale continuo; Squat orizzontale continuo jump; ½ squat continuo; ½ squat continuo jump.

Le esercitazioni di seguito elencate hanno l’obiettivo principale di stimolare il riuso di energia elastica che ad escursioni angolari minori (quindi ad una velocità di esecuzione più elevata), risulta più “massiccio”.

Come nelle esercitazioni mirate alla stimolazione della espressione esplosiva della forza, è ipotizzabile che il repentino cambiamento di velocità indotto dalle ultime ripetizioni del medesimo modulo (quelle con angolo più aperto), possa rendere l’intervento più speculativo.

 

ESPRESSIONE ECCENTRICO RIFLESSA DELLA FORZA

Si possono eseguire fino a dieci ripetizioni successive per modulo. In queste combinazioni vengono utilizzati esclusivamente gli esercizi di ½ squat continuo con molleggio, ½ squat continuo con molleggio jump e ¼ di squat con molleggio continuo (o molleggiato). Viene ulteriormente sollecitato l’effetto recessivo (eccentrico) del lavoro muscolare che stimola un più efficacie reclutamento nervoso.

Si rammenta che nel caso del mezzo squat con molleggio e del mezzo squat con molleggio e balzo, si raggiungono i 90° al ginocchio nel primo piegamento soltanto, giacché il molleggio successivo al piegamento, avviene su angoli di lavoro più aperti (150° circa o ¼ di squat) al fine di avere una risposta tempestiva.

Si aggiunge inoltre il quarto di squat. Il molleggio continuo si sviluppa con un angolo al ginocchio intorno ai 150°. Si aggiunge così - agli esercizi già conosciuti - una più efficace successione di molleggi continui (fino a circa 10) sempre con angolo pari al quarto di squat su menzionato. E’ un’ulteriore speculazione che consente sicuramente un consolidamento della fenomenologia eccentrico-riflessa.

“In tutti e due gli esercizi si raccomanda di tenere i talloni leggermente staccati da terra in modo che tutto il peso del corpo graviti sulla parte metatarsale (anteriore) dei piedi, per attivare maggiormente i muscoli del "tricipite surale", quelli che vengono impegnati maggiormente ad alte velocità”.

 

 

Bibliografia

L’allenamento della forza muscolare per correre velocemente: Il metodo a velocità variabile (Vittori / Bonomi)

Metodologia dell’allenamento per la velocità (Vittori / Bonomi)