Tra i molti fattori metodologici importanti per una proficua applicazione dell'allenamento pliometrico, alcuni fra essi, come l'intensità ed il recupero, sono cruciali. Questo capitolo si concentra su tali fattori.

 

E' ampiamente riconosciuto che una buona base costituita da diversi anni di allenamento di forza è utile per un più veloce progresso degli esercizi pliometrici.

 

Questa esperienza è anche un fattore importante per la prevenzione dell'infortunio. I programmi di allenamento per la forza non dovrebbe essere imperniati solo attorno alle gambe o agli estensori delle braccia, ma dovrebbero focalizzarsi in modo particolare sul rafforzamento dei muscoli del torso ( "core" nell'originale inglese ): ---gli addominali ---la parte bassa della schiena ---la muscolatura della colonna vertebrale.

 

Questi muscoli, ( le anche e la muscolatura attorno alla colonna vertebrale ) lavorano insieme per assorbire gli urti provocati dagli esercizi di pliometria.

 

Perciò, quando si preparano gli atleti, specialmenti quelli giovani, ad un programma di pliometria, l'allenatore dovrebbe iniziare dalla sezione del torso e lavorare verso le estremità. In altre parole, prima di rafforzare le gambe e le braccia, occorre concentrarsi sullo sviluppo del legame tra di essi, il supporto, che è la colonna vertebrale, utilizzando esercizi come l'estensione della schiena, le flessioni laterali, la flessione e l'estensione dell'anca contro basse resistenze.

 

Per quanto riguarda il possesso di una base di forza e lo sviluppo delle capacità di assorbimento degli urti, non dovrebbero essere dimenticati i benefici di introdurre i bambini agli esercizi di pliometria , a condizione che questi esercizi siano eseguiti per un periodo di diversi anni , e venga rispettato il principio della progressività.

 

L'elemento chiave di questo approccio è la pazienza : una salutare progressione allenante sarebbe quella di esporre prima i bambini ad una pliometria a basso impatto per un periodo di diversi anni , diciamo tra le età di 14 e 16 anni, e solamente in seguito introdurre il giovane atleta ai salti reattivi più impegnativi.

 

Per tutti questi anni di progressione a lungo termine, gli insegnanti del sistema scolastico e gli allenatori dei club sportivi dovrebbero insegnare ai giovani atleti le corrette tecniche pliometriche, nelle quali l'"hop" e lo "step" del salto triplo sono l'ABC dell'allenamento pliometrico.

 

Oltre alla quantità di forza che si dovrebbe sviluppare prima di fare pliometria ( alcuni autori considerano l'abiltà ad eseguire 1/2 squats con un carico di due volte il proprio peso corporeo come una guida sicura ) , sono argomenti controversi anche il tipo di superficie sulla quale ci si allena, le calzature da portare, e se utilizzare pesi addizionali quando si eseguono esercizi pliometrici ( giubbotti pesanti, cavigliere e cinture zavorrate ).

 

Per la persona preoccupata degli infortuni , la superficie del terreno dovrebbe essere soffice. Ciò significa che all'aperto questi sercizi dovrebbero essere eseguiti sull'erba o su terreno soffice, e al coperto su una pavimentazione coperta da una materassina. Sebbene questa precauzione possa essere appropriata per i principianti, ci si dovrebbe ricordare che una superficie soffice potrebbe rallentare il riflesso da stiramento.

 

Solo una superficie solida può migliorare la reattività del sistema neuromuscolare.

Quindi, per gli atleti con una ottima base sportiva e/o di allenameno di forza, , si consiglia una superficie solida. La superficie su cui ci si allena non è solo un importante elemento da considerare per evitare infortuni, ma piuttosto per seguire una progressione molto metodica di diversi anni di allenamento.

 

Le calzature sono anche un problema controverso, e sembra che vi siano due approci completamente diversi , quello dell'Est Europa e quello Nord Americano.

 

Gli atleti europei - persino quelli giovani - molto spesso eseguono molti esercizi a piedi nudi ed essi corrono, saltano e giocano sull'erba e sulla sabbia, a piedi nudi.

 

La principale argomentazione esposta dai medici dell'Est Europa si basa sulla teoria che un piede libero , senza il supporto dato da scarpe o da fasciature, svilupperà meglio i legamenti e i tendini del piede. In questo modo la probabilità degli infortuni è molto più bassa.I Nord Americani , invece, portano sempre delle calzature sportive. In molti casi, essi non giocano le partite senza fasciarsi le caviglie.

 

Tuttavia, la teoria europea è che le fasciature rappresentino un supporto artificiale, che non fa progredire il naturale rafforzamento dei legamenti , dei tendini, e dell'articolazione della caviglia in generale.In ogni caso, il tradizionale approccio Nord Americano è di potare le calzature durante gli esercizi pliometrici, con una suola spessa e un sostegno per le caviglie.

 

Infine, le cavigliere e le cinture zavorrate non devono essere utilizzate durante le eserciatazioni di pliometria, semplicemente perchè ( come nel caso di una superficie soffice ) essi diminuiscono le capacità del ciclo stiramento - accorciamento e intralciano la reattività del sistema neuromuscolare.Inoltre, mentre un tale sovraccarico può dare un aumento di forza, certamente rallenta la velocità di reazione e l'effetto rimbalzante.