Quella che segue è l’esposizione dell’ esperienza riferibile all’ allenamento della resistenza alla velocità di uno sprinter da me allenato nel 2006.

Verranno riportati gli allenamenti limitatamente alla suddetta capacità, tralasciando tutti i mezzi e i contenuti metodologici che completerebbero il quadro delle capacità fisiche e psichiche necessarie alla prestazione del velocista compresi quelli relativi alla componente addestrativa precisando però che allenare senza addestrare rimane pur sempre un’operazione monca.

Scopo di questo scritto non è quindi quello di aggiungere del nuovo alla metodologia attuale ma di esporre un’ ulteriore testimonianza.

INTRODUZIONE Il lavoro meccanico è sostenuto da due processi: quello nervoso (produzione e conduzione degli stimoli nervosi) e quello bioenergetico (energia necessaria per la contrazione muscolare).

I due processi sono collegati, anzi l’uno – la contrazione muscolare - si scatena in conseguenza degli impulsi nervosi. La contrazione del muscolo infatti è l’effetto dello scatenarsi della slava di treni di stimoli che lo raggiungono e che quindi sono la causa.

Quando un lavoro meccanico massimale si protrae per tempi significativamente lunghi, i processi fisiologici che presiedono l’attività di movimento si trovano nell’impossibilità di reiterare (mantenere pressoché costante) lo sforzo (= impegno neuro-muscolare). Per cui non si può che sottolineare l’importanza fondamentale dei processi fisiologici attinenti al sistema nervoso come centrale di emissione degli stimoli se si vuole comprendere che la reiterazione di sforzi di intensità pressoché massimale è possibile soltanto se l’autonomia del Sistema Nervoso Centrale (SNC) lo consente.

Nelle specialità di corsa veloce l’elemento che limita tale fenomeno è rappresentato dall’impossibilità del SNC di produrre salve di treni di stimoli necessari a sostenere per tempi sufficientemente lunghi un impegno di tale portata. E’ infatti dimostrato che le fibre muscolari “richiamate” dopo un’ impegno massimale di breve durata “contengono ancora le sostanze energetiche per contrarsi al massimo della loro potenza”. La barriera della velocità nello sprinterismo non insorge quindi per mancanza di “carburante (energia muscolare)”, quanto invece per carenza di energia nervosa.

Perché è corretto parlare di “velocità media più elevata possibile” piuttosto che di “velocità massima”?. La distribuzione dello sforzo: Uno sforzo massimale iniziale ma soprattutto t o t a l i z z a n t e l’impegno della muscolatura dello sprinter comporta inevitabilmente un’ anticipo delle difficoltà a proseguire che se fosse invece tale impegno circoscritto ai comparti muscolari responsabili dei dinamismi necessari allo sviluppo della velocità.

“in sforzi intensi, a piccole diminuzioni o aumenti della loro intensità corrispondono grandi risparmi o grandi consumi di energie nervose “(Vittori – Velocista resisti – Universo atletica – gennaio/marzo 1991 pag. 19 e 20).

Impegni eccessivi - nella partenza od anche nella fase lanciata - che trasbordassero il necessario (limiti fisiologici della scioltezza) comporterebbero un inevitabile diminuzione della velocità. L’arte di “sentire”, di “percepire” l’impegno adeguato ai limiti della fluidità complessiva dell’azione di corsa, rappresenta la sensibilità che segna la differenza fra un’atleta di media qualificazione ed uno di eccellenza.

Quello dello sprinter è un motore di altissima potenza ma che dà il meglio di sé quando si esprime ad un numero di giri compatibile con la distanza di gara più che con quello massimo possibile. Questo è quanto l’atleta acquisisce negli allenamenti e che lo spingono a conoscere se stesso, i suoi limiti, le sue peculiarità, ma soprattutto la soglia di impegno oltre la quale non deve mai spingersi causa rovinose controprestazioni.

L’atleta deve sempre gestire le sue emozioni senza farsi mai distrarre dalla voglia sfrenata di dare di più per superare l’avversario. L’atleta deve correre con se stesso e per se stesso e mai contro qualcuno e deve imparare a percepire del suo motore il limite del fuori giri, frutto sempre di impegni muscolari eccessivi e castranti. Tutto questo è possibile se l’atleta attraverso un adeguato percorso addestrativo è riuscito a realizzare la più funzionale (personale) tecnica e la più redditizia ritmica di corsa.

Cosa deve fare allora uno sprinter affinché il proprio sistema nervoso acquisisca un’autonomia tale da rendere possibile lo sviluppo della velocità media più elevata possibile in gara?

La resistenza alla velocità:Se i meccanismi di autodifesa dell’individuo (sfera psichica e sistema nervoso) non si mettessero in preallarme dopo l’esecuzione di un impegno massimale, consentirebbero il ripetersi degli sforzi alla stessa intensità.

E’ gioco forza pensare quindi che un’ allenamento fondamentale per lo sviluppo ed il mantenimento di velocità medie elevate nella distanza più breve dello sprinterismo sia mirato quasi esclusivamente più che a produrre lattato, ad accrescere l’autonomia del sistema nervoso quale centrale di emissione degli stimoli che investiranno i muscoli preposti a tale scopo.

Come è possibile speculare su questo sistema? Mettendolo in crisi, sempre! creando cioè il ripetersi sistematico di condizioni di disagio (in questo caso le prove ripetute su brevi distanze) a cui l’individuo reagisce al fine di mantenersi in omeostasi. Gli interventi di disagio sul sistema nervoso, se sufficientemente elevati, provocano un processo di affaticamento che, dopo un adeguata fase di recupero, fa si che i livelli iniziali precedenti al carico si stabilizzino ad un livello superiore con conseguente capacità di prestazione più elevata.

L’ESPERIENZA Al fine di fornire una esemplificazione pratica della metodologia applicata ed i suoi indiscutibili effetti verranno riportati gli allenamenti eseguiti nel 2006 dall’atleta Giovanni Tomasicchio (campione italiano universitario con 10”46) limitatamente alle sedute di resistenza alla velocità. Decidemmo di optare per la doppia ciclizzazione. La stagione indoor si concluse il 19 febbraio con la partecipazione ai campionati italiani assoluti. Gli allenamenti ripresero dopo circa una settimana di riposo.

Prevedemmo di eseguire due cicli di lavoro così composti: 3 settimane di carico + 1 settimana di rigenerazione + una settimana di “lavoro di sintesi” (da non confondere con le “prove di sintesi”). Nelle settimane di carico programmammo di eseguire 2 sedute di resistenza alla velocità. Le pause fra le prove (3’) consentivano un adeguato ripristino delle energie nervose e sufficiente a reiterare l’intensità per le 3/4 serie previste. Il metodo consisteva nella ripetizione di serie di tre prove di corsa su 60 mt.

La partenza da in piedi veniva effettuata previo sbilanciamento del corpo da dietro in avanti al fine di rendere più economica la fase di messa in moto e di favorire quindi lo sviluppo ed il mantenimento di velocità medie più alte. Le intensità delle prove erano pressoché massimali intorno al 95% del record fatto registrare in allenamento l’anno precedente (6”49). Alla fine del secondo ciclo di lavoro l’atleta raggiunse un’autonomia così elevata da essere in grado di coprire 12 prove alla media di 6”50. Fatto naturale furono anche i consequenziali miglioramenti nelle prove più lunghe dei 200 mt. che riusciva a correre agevolmente e senza particolare impegno in 21”3/4 anche dopo importanti lavori di ritmica.

primo ciclo post indoor

E’ già interessante osservare come aumentando il lavoro in sala pesi ed il volume delle prove la velocità media delle stesse è continuata a migliorare. Anzi L’atleta riusciva ad eseguire l’ultima tripletta alla velocità media più elevata rispetto alle precedenti. Particolarmente significativa è la quarta seduta sopra descritta specialmente nell’evoluzione della media per tripletta.

Secondo ciclo post indoor

Il secondo ciclo di lavoro ebbe inizio con non poche difficoltà a causa delle pessime condizioni ambientali (freddo e pioggia) cosa che specie nella prima settimana condizionò negativamente il completamento degli allenamenti.

Nel ciclo precedente le serie di 60 metri erano state organizzate in triplette onde favorire lo sviluppo di velocità in linea alla condizione raggiunta per le indoor. Ora veniva inserito un’ulteriore fattore di disagio: sebbene i volumi delle sedute rimanevano invariati le stesse venivano organizzate in serie di quattro prove rispettando le pause del ciclo precedente e sostituendo il lavoro di pesi con i multibalzi orizzontali. Le sedute iniziali di ogni inizio ciclo venivano volutamente ridotte nei volumi in modo da agevolare il passaggio fra i cicli di rigenerazione e sintesi con i successivi cicli di carico.

Terzo ciclo post indoor

Sempre a testimonianza della grande autonomia del SN acquisita e stabilizzata, mi piace ricordare quella che considero la più significativa seduta di allenamento eseguita dall’atleta: eravamo nel terzo ciclo post indoor. Avevo programmato di eseguire, due volte la settimana, una seduta di ritmica seguita da una o due prove più lunghe, generalmente un 300 ed un 150.

La prima settimana prevedeva: 4 serie di 8 saltelli fra ostacoli e 3 x 100 mt. di corsa rapida (10”53/52 passi, 10”43/53, 10”52/53 pausa 8’). Questa seduta terminò così, per stanchezza.

Evidentemente l’atleta alla ripresa del ciclo di lavoro aveva perso - forse per il forzato riposo indotto dal cattivo tempo – parte della capacità di lavoro acquisita. Le cose però migliorarono con il proseguire dei giorni di allenamento.

La successiva seduta di analoghi contenuti fu preceduta da 20 lanci di policoncorrenza e 2 serie di rimbalzi reattivi fra ostacoli e si decise di aggiungere un’ulteriore prova di 100 mt. in rapida alle tre inizialmente previste (10”34/51; 10”43/52,8; 10”51/52.5; 10”41/51). I tempi di esecuzione delle prove e l’aumentato volume mi davano il segnale di una migliorata capacità di lavoro ma non ancora sufficiente da consentirgli di terminare la seduta con le prove più lunghe.

L’ultimo giorno della terza settimana di carico l’atleta fu capace di eseguire un memorabile quanto significativo allenamento a conferma che la strategia messa in atto per stimolare il sistema nervoso aveva funzionato: decidemmo ora, di aggiungere i balzi in buca e gli sprint dai blocchi.

La seduta aveva raggiunto un carico complessivo molto impegnativo e nettamente superiore a quello delle sedute di simile contenuto delle settimane appena trascorse: 3 serie di rimbalzi reattivi fra 8 ostacoli di 40 cm, 4 balzi tripli (9,26); 2 balzi decupli (30,50), sprint dai blocchi con avversario 3x30 mt.; 4x100 in rapida (10”32/53; 10”18/53,2; 10”14/51,5; 10”03/53,3).

A differenza delle sedute precedenti dove la velocità delle prove scendeva con il loro prosieguo, ora assistevo ad un fenomeno inverso, più si correva e più si andava veloce!

Dopo la quarta prova in rapida, erano passati all’incirca 10’, vidi Gianni che si preparava a partire per la quinta prova – non prevista –. E’ mia abitudine, probabilmente non condivisibile, non “tirare il collo” agli atleti quando mi accorgo che hanno già dato molto (10”03 in rapida all’ ultima prova!!).

Per questo lo raggiunsi velocemente alla partenza dicendogli che l’allenamento finiva li’!!!. L’atleta non ne fù contento, anzi né fu alquanto amareggiato: “Non vuoi vedere come si corre sotto i 10” in rapida?” mi rispose. Il mio “nascosto entusiasmo” motivato dai notevoli tempi di esecuzione delle prove si contrapponeva alla sorprendente quanto ragionata constatazione dell’ inequivocabile ed evidente “carica” (autonomia) nervosa che l’atleta dimostrava di aver acquisito e stabilizzato, quella carica che consente agli sprinter d’elite di non provare pieno appagamento al termine di una gara di 100 metri perché troppo corta e troppo breve per sprigionare tutto il loro potenziale.

Chiunque abbia corso un’ allenamento simile potrà agevolmente testimoniare che l’effetto è il completo svuotamento e senso di spossatezza oltre che di “ perdita di forza specialmente negli arti inferiori”.

Questi “sintomi” non li notavo in Gianni, che anzi mi chiedeva di poter eseguire ancora una prova, qualsiasi prova, voleva correre, ce ne aveva dentro…….…..lo accontentai proponendogli un 200 che corse senza impegno eccessivo in 21”38. Adesso era soddisfatto.

CONCLUSIONI Tutto questo, lungi dal pensare che possa essere utile come modello per altri atleti ha invece la finalità di ricordare la cosa che più risalta e che sottolinea l’importanza del più significativo principio dell’allenamento, quello della “Variazione dello sviluppo dei Mezzi”.

Una cosa questa che non ho ricercato volutamente e preventivato ma il cui segno, da me in seguito incoraggiato, me lo ha offerto l’atleta con la sua disponibilità a produrre in maggior numero prestazioni migliori. Come si può osservare dai tempi riportati, avevamo avuto la dimostrazione inequivocabile della necessità di “cambiare” per proporre quanto necessario al fine di mantenere, nel procedere, lo stesso disagio iniziale che altrimenti non si sarebbe verificato e l’allenamento non avrebbe così prodotto i miglioramenti sperati.

E’ questo atteggiamento speculativo che mi ha consentito di scrutare i limiti più qualificanti.

Era proprio la riproposizione del nuovo che stimolava la crescita e che consentiva poi di andare oltre.

Questa è l’essenzialità dell’ aforisma iniziale “Variazione dello sviluppo dei Mezzi” che dà al metodo il suo più giusto significato di reiterazione dei miglioramenti nel tempo.

L’ esplorazione delle potenzialità dell’ individuo, inteso come formidabile miscela di sostanza biologica e carica motivazionale, è stata per me la chiave di un emozionante viaggio – condiviso con incondizionata partecipazione dall’ atleta – che non mi ha fatto precludere nessuna strada e che mi ha fatto andare avanti proponendo il nuovo, il diverso.