lo squat e le sue varianti

Articolazioni coinvolte: Caviglia, ginocchio, anca, spalla ( interessata per stabilizzare il bilanciere quando questo viene appoggiato dietro la nuca)

Muscoli maggiormente interessati: Quadricipide femorale ed il gruppo degli ischiocrurali, in subordine: sacrospinali, grande gluteo, gastrocnemio, adduttore, ileopsoas

Qualità stimolate: reclutamento e maggiore attivazione delle unità motrici (trofismo nervoso)

Precauzioni: Il bacino deve rimanere lungo la direttiva spalle tallone al fine di ripartire il carico sui dischi vertebrali. Se il bacino bascula all'indietro (specialmente nella fase di risalita), cosa verosimile quando ci si allena con carichi molto elevati, l'esercizio oltre ad essere poco efficacie in quanto incide più sui muscoli dorsali piuttosto che sugli estensori della gamba, diviene particolarmente pericoloso per la salute del disco con fenomeni di protrusione (le vertebre in sostanza si trovano a dover sopportare compressioni con i loro piani non paralleli). La concentrazione dell'atleta deve essere rivolta al mantenimento delle curve fisiologiche della colonna. Una scarsa mobilità della caviglia può indurre errori nell'esecuzione dell'esercizio, in questo caso può essere utile mettere sotto i talloni un cuneo di circa 6 cm. Lo squat può essere eseguito a carico naturale (come esercitazione propedeutica), su un arto solo, con bilanciere libero, al castello o multipawer.

Meglio a corpo libero o con esecuzione assistita ?:

Su questo tema molti sono i pareri contrastanti.  L'esecuzione a corpo libero consente di rispettare le linee fisiologiche della colonna, aiuta a rinforzare gli stabilizzatori dell'anca che al contrario nell'esecuzione "assistita" al multipawer concorrono in maniera inferiore. Poiché è un esercizio che non richiede tempi di esecuzione veloci, parrebbe più utile rinunciare alla "guida" del multipawer. L'esecuzione al multipawer può presentare soggettive difficoltà di carattere posturale  inquanto obbliga l'atleta a seguire una linea di risalita innaturale e per questo pericolosa. Di contro però non si può non considerare che il pericolo di slittamenti vertebrali è alto in esecuzioni non assistite - specialmente con carichi molto elevati. Non si può dare una risposta definitiva. Ogni tecnico - in funzione del livello addestrativo del proprio allievo e degli obiettivi che si è posto - sarà in grado di valutare pro e contro al fine di utilizzare la miscela di esercizi più appropriata. Sono infatti molte le varianti di cui si può disporre e variano a seconda dell'obiettivo funzionale che ci siamo posti. Ci occuperemo principalmente delle esecuzioni mirate al miglioramento del trofismo nervoso, cosa che richiede impegni totalizzanti e carichi massimali. Rimane inteso che questa metodica è indirizzata ad atleti "formati" e non certo ai neofiti il cui approccio al sovraccarico deve sempre essere caratterizzato da un contenuto addestrativo mirato a predisporre piuttosto che a migliorare.

SQUAT ORIZZONTALE AL MULTIPAWER

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La sua variante più significativa è rappresentata dallo squat orizzontale che presenta il vantaggio di ridurre il carico sull'articolazione del ginocchio.

SQUAT COMPLETO A CORPO LIBERO SU DI UN ARTO PER VOLTA

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Questa variante presenta il vantaggio di non produrre carichi eccessivi sui dischi vertebrali pur generando significative tensioni dei gruppi muscolari interessati. Ha inoltre il vantaggio di interessare gli stabilizzatori del bacino, poco sollecitati negli esercizi eseguiti al castello.