La resistenza nei 100 e nei 200 metri (1)

• esercitazioni per lo sviluppo della resistenza alla velocità o della capacità alattacida;
• esercitazioni per il miglioramento della resistenza o capacità lattacida;
• esercitazioni per l'incremento della potenza lattacida;

Questa suddivisione è riferita ad atleti di élite o in via di alta qualificazione e trova giusti­ficazione nella descrizione del modello bioenergetico. Non fac­ciamo riferimento alle esercitazioni per il miglioramento della potenza alattacida, che ri­guardano le metodologie per lo sviluppo delle diverse espressioni di forza speciale e di ve­locità dello sprinter che non sono l'oggetto di questa trattazione.

Mezzi e metodologie per lo sviluppo della resistenza alla velocità. Come abbiamo già avuto modo di esaminare, le diverse esperienze ci hanno portato a distinguere i seguenti mezzi per il miglioramento della resistenza alla velocità:

• metri 60 con partenza in piedi;
• metri 80 con partenza in piedi;
• metri 100 con partenza in piedi.

Questi vengono utilizzati con due metodologie: in serie di ripetizioni; in prove ripetute.

La prima metodologia si riferisce ai 60, 80 e 100 metri e prevede l'effettuazione di serie composte da 4-5 prove con micropause comprese fra l'30" e 230" nella tappa fondamen­tale e 2'30" - 4' nella tappa speciale e macropause (fra le serie) oscillanti fra 6'-8' nella tappa fondamentale e 10'-12' nella tappa speciale.

La seconda metodologia invece riguarda soltanto i 100 metri che vengono ripetuti con macropause di uguale durata comprese fra 6' ed 8'.

Subito dopo il periodo di introduzione e durante l'intera tappa fondamentale, vengono in­serite le serie di ripetizioni su 60, 80 e 100 metri utilizzate in sedute distinte (solo i 60 metri oppure solo gli 80 o i 100 metri) o combinate tra loro nella stessa seduta.

Le tre distanze vanno corse a velocità molto elevata, quasi massimale.

All'inizio della preparazio­ne sarà più accentuato l'uso della distanza più corta che consente meglio di tenere velo­cità elevate per giungere, con il trascorrere dei cicli, ad utilizzare le tre distanze in pro­porzioni dapprima pressoché simili e successivamente, per i duecentisti, addirittura con la prevalenza delle distanze più lunghe (80-100 metri).

L'obiettivo massimo, prefissato in sede di programmazione per la quantità in ogni seduta, viene raggiunto rapidamente, già durante il secondo ciclo; successivamente l'aumento del carico avverrà solo in conseguenza della crescita della velocità, via via che la condizione dell'atleta andrà migliorando.

Il numero massimo delle serie da noi utilizzato variava fra 3 e 5, a seconda del livello di preparazione degli atleti. La frequenza settimanale di utilizzazione oscillava anch'essa fra 2 e 4 unità di allenamento, con una modulazione della quantità nell'ambito del microci­clo, in modo da non toccare ogni seduta il volume massimo.

Tali esercitazioni vengono da noi pressoché eliminate durante la tappa speciale e sostitui­te dalle prove ripetute sui 100 metri soltanto. La sostituzione avviene allorché l'atleta ha raggiunto un livello di capacità specifiche tale da consentirgli di percorrere una distanza più lunga (come i 100 metri) a velocità molto elevate che, progressivamente, si avvicine­ranno a quelle massimali.

La quantità complessiva diminuisce progressivamente e marca­tamente durante la tappa speciale fino a giungere al 40% circa del volume massimo rag­giunto nella tappa fondamentale.

Durante il periodo competitivo si utilizzano soltanto i 100 metri con una frequenza settimanale ed un volume per unità di allenamento che va­riano a seconda del tempo che separa dalle gare più importanti: l'intensità crescerà paral­lelamente alla condizione di forma dell'atleta.

Dalla seconda parte della tappa speciale (allorché le capacità di velocità sono molto alte) si provvedere a rilevare i tempi parziali anche sulla seconda metà delle distanze, soprat­tutto sui 100 metri, per valutare le capacità di «tenuta» a velocità molto elevate.

Nella parte finale della tappa speciale e nel periodo agonistico queste prove vanno eseguite an­che con la partenza dai blocchi, al colpo di pistola.

Con queste due metodologie riteniamo si possano influenzare positivamente una serie di caratteristiche biochimiche, muscolari e nervose (sopratutto queste ultime).

L'alternanza di prove eseguite ad alta intensità dopo brevi pause consente di mettere in «crisi» il sistema neuromuscolare stimolandolo a produrre una serie di supercompensazioni speci­fiche per lo sprint.

Il fatto che la partenza avvenga per lo più in piedi, che la velocità non sia massimale e che le pause siano di durata tanto maggiore quanto più elevate sono l'in­tensità di percorrenza e la distanza, limita l'accumulo di lattato su valori che consentono di continuare a ripetere un numero sufficiente di prove a velocità pressoché identica.