1) Determinare che tipo di 200ista si ha davanti.

a. Tipologia veloce 100/200

b. Tipologia resistente 200/400

2) Determinare i metodi d'allenamento andando incontro ai punti di forza dell'atleta.

a. Lavorare sui punti deboli lontano dalla stagione agonistica (periodo preparatorio).

b. Lavorare per sviluppare i punti di forza durante tutto l'anno.

3) Creare un programma che sviluppi al meglio sia i punti di forza, sia i punti deboli.

a. Dividere l'anno in 4 parti uguali:
Preparatorio
Primo periodo agonistico
Secondo periodo agonistico

b. Scegiere il terreno d'allenamento, erba, colline, etc.

c. Iniziare le attività di condizionamento realtive, pesi, pliometria, nuoto, corsa in salita, etc.

4) Procedere dalla quantità alla qualità nello sviluppo di un programma d'allenamento

a. Costruire una base con l'allenamento aerobico.

b. Usare un approccio piramidale nel metter su un programma d'allenamento.

5) Forza e velocità sono sinonimi. Modi per diventare più forti sono:

a. Allenamento con i pesi (programmi standard d'allenamento)

b. Allenamenti di forza correlati (pliometria, corsa in salita, corsa sulla sabbia, traino, etc )

c. Corse di resistenza, puro sviluppo aerobico.

d. (Corse a tempo di resistenza :D ndt) tempo run, la corsa aerobica è lenta, alto volume delle ripetute.

e. Resistenza alla forza (ripetute che durano più di 10 secondi)

f. Potenza (l'enfasi è sulla velocità di contrazione muscolare, di solito meno di 10 ripetute e non più di 10 secondi per ripetuta)

g. Esercitazioni gara (event run), ripetute con la strategia della gara in mente, lavorando su aspetti differenti della gara.

h. Sprint (variano da 30 a 150 metri)

6) Il rilassamento: la chiave per correr forte

a. La meccanica del corpo deve essere perfetta.

b. Lavoro sulla visualizzazione per il rilassamento delle varie parti del corpo.

c. Le andature vanno inserite per stressare rendendolo più difficile, il rilassamento.

d. Variazioni sui 150 metri, lavorando sull'aumento della velocità senza forzare.

e. Esercitazioni di velocità, di velocità e di corsa.

7) Ridurre la velocità nell'allenamento

a. La corsa lenta permette di correre di più, e correre di piu' aumenta la forza.

b. La corsa lenta permette meno recupero tra le ripetute. Meno recupero aumenta la forza.

c. Le ripetute più lente aiutano lo sprinter ad imparare una tecnica migliore e questo aiuta lo sprinter ad imparare a decontrarsi.

d. La corsa più lenta aiuta a proteggere lo sprinter dagli infortuni.

8) Allenare la partenza

a. Assicurarsi che la gamba più forte sia davanti nei blocchi.

b. Determinare la giusta distanza tra i blocchi.

c. Stabilire una posizione di partenza confortevole.

d. Le partenze dovrebbero esser fatte sul giro della curva.

9) Strategia e tecnica

a. La partenza dovrebbe essere il più veloce possibile considerando la curva.

b. Accellerare decisamente per i primi 50 metri.

c. Dai 50 ai 150 metri lo sprinter deve concentrarsi sul mantenere la massima velocità in decontrazione.

d. Dai 150 metri alla fine, l'atleta deve cercare di aumentare la velocità mantenendo la tecnica di corsa.

Di Clyde Hart, tradotto da Edo (seconda parte)

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