Gli addominali: come e perchè...

Il rafforzamento degli addominali è un eterno argomento di discussione, e molti hanno diverse idee in proposito. Una cosa su cui non si puo' discutere comunque, è il fatto che gli addominali sono un gruppo muscolare di vitale importanza per la performance atletica.

L'intero gruppo muscolare è composto di 4 muscoli individuali: il retto addominale (i 6 "pacchetti" che arrivano dal bacino alla gabbia toracica); gli obliqui esterni ed interni che ci permettono di ruotare (oppure come probabilmente è il caso, di fermare le rotazioni); e alla fine, il piu' profondo degli addominali, il trasverso orizzontale. Il suo scopo è di comprimere e stabilizzare ogni segmento spinale.

Il ruolo di ognuno di questi muscoli è molto complesso, e ci concentreremo sulla funzione del retto addominale nella corsa.

"Credo fermamente che il lavoro del RA sia di stabilizzare il bacino per permettere alle gambe di generare potenza. Il bacino agisce come base e gli addominali agiscono per assicurarsi che questa base non si muova troppo"

Quando guardiamo all'anatomia del retto addominale, è indubbio che quando si accorcia, flette la colonna contro la gravità. Per generazioni, abbiamo pensato a rafforzarlo con i sit-up, crunch, etc e non c'e' dubbio che questi esercizi rafforzano questo muscolo. Ora, quello che sto' per suggerire qui, puo' essere in controtendenza, ma io non credo che flettere la colonna sia la funzione primaria del retto addominale. 

Credo fermamente che il lavoro del RA sia di stabilizzare il bacino per permettere alle gambe di generare potenza. Questo significa che il RA non agisce in maniera concentrica cosi' tanto quanto lavora in eccentrica ed in isometria, per impedire alla colonna di estendersi.

Se questo è il compito del RA, credo che che sai in questo modo che vada allenato. In termini di pura forza, penso che l'esercizio più efficace sia il rollout con il bilanciere.

Prendete un bialnciere e mettete qualche piastra all'estremità e piazzatelo in terra. Può esser meglio iniziare l'esercizio sulle ginocchia, percio' andar giù e metter le mani leggermente piu' larghe della larghezza delle spalle. Lo scopo dell'esercizio è di far rotolare il bilanciere in avanti, allo stesso tempo allungando le anche da una posizione flessa ad una estesa. Bisogna impedire alla schiena di inarcarsi. E' meglio far controllare la posizione da qualcuno per assicurarsi che la schiena non s'inarchi. Una volta che si è andati il piu' lontano possibile senza che la schiena si sia mossa, far rotolare il bilanciere fino alla posizione iniziale. man mano che s'iniziano ad usare meglio gli addominali per controllare la schiena, si puo' procedere con i rollout sulle punte dei piedi, ed in seguito su una sola gamba, in modo che ci sia anche da controllare la rotazione. Se si lavora in questo modo, si alleneranno gli addominali come andrebbe fatto.

Tratto da Sports Performance Bullettin
di David Joyce
Injury and Performance Consultant at Galatasaray FC. Holds a Masters in Sports Physiotherapy and lectures on the MSc in Sports Physio course at the University of Bath.