Sprint e tecnica II (CF)

Le caratteristiche della respirazione impattano sulla performance nello sprint?

Sembra di sì. Durante i 9.83 secondi (100 metri Roma) di Ben, egli accelerò in tre fasi: quella iniziale dei 30 metri e durante due fasi successive. Sembra che le sue fasi di accelerazione avvenissero quando lui stava espirando e le sue fasi di decelerazione mentre stava inspirando. Questa relazione non è inconsistente con altri esempi nello sport: i lanciatori e i sollevatori pesi, per esempio, eseguono la fase esplosiva o di accelerazione durante un’espirazione. Qual è l’azione della testa e dei fianchi durante uno sprint? Attraverso un’osservazione diretta o vedendolo attraverso un video, l’allenatore può essere in grado di vedere due cose: 1.la testa è stabile e non dondola da una parte all’altra; 2.un piede sta atterrando direttamente di fronte all’altro come si vede dal fronte; Per appoggiare correttamente i piedi, i fianchi devono essere sciolti ed avere la possibilità di ruotare liberamente.

SPALLE-RILASSAMENTO DEL CORPO

Come puoi dire se un atleta sta correndo rilassato?

Le spalle alte sono il più ovvio indicatore di una tensione inappropriata. Ciò riguarda direttamente la perfomance, infatti quando le spalle si alzano i fianchi iniziano a chiudersi. Le spalle devono ruotare avanti e indietro insieme ad ogni passo mentre i fianchi ruotano alternativamente nella direzione opposta alle spalle. Se le spalle sono tese e ferme attorno al collo, non sono capaci di ruotare avanti e indietro in modo ottimale, ciò significa che i fianchi si chiudono e non sono in grado di ruotare in maniera ottimale come potrebbero. L’azione dei fianchi è il fattore più critico nello sprint, poiché le forze più importanti si generano attorno all’articolazione del bacino. Se l’azione dei fianchi è limitata, l’efficienza dello sprint è a sua volta limitata. Uno scarso livello di flessibilità del core, e/o dello spasmo muscolare residuo in questa regione, impedirà una tecnica ottimale. Così una forma di corsa rilassata inizia con spalle rilassate? Sì!

GAMBE-TECNICA CORE

Come l’atleta realizza la massima estensione nello sprint?

Ci sono due tipi di estensione: l’estensione verticale che avviene nel momento in cui l’atleta assume la posizione dello sprint, mentre la velocità della corsa permette all’atleta di realizzare la massima estensione, o l’estensione orizzontale. Tu devi possedere le corrette qualità di forza per assumere e mantenere la posizione dello sprint e per generare la velocità dove la massima estensione viene raggiunta. In che modo è importante la flessibilità dei quadricipiti per l’azione della gamba di richiamo alla massima velocità? La flessibilità dei quadricipiti è essenziale, quanto il fatto che il piede della gamba di richiamo deve passare sopra al ginocchio della gamba di supporto. Ciò consente alla gamba di leva di essere accorciata in modo da avere una frequenza del passo più elevata. Questa abilità dipende dalla flessibilità dei quadricipiti. Come determini se la flessibilità del quadricipite è sufficiente? Visivamente tu puoi constatarla se mentre osservi l’atleta il piede passa sopra il ginocchio della gamba di supporto oppure no, oppure con un massaggio.

BRACCIA-TECNICA CORE

Che ruolo giocano le braccia nello sprint?

Un’azione corretta delle braccia è fondamentale per avere successo nello sprint, le braccia giocano un ruolo chiave, particolarmente durante l’accelerazione relativa alla partenza a anche durante le successive accelerazioni. Dato che la frequenza del passo di Ben è per eccesso di 4.7 passi per secondo e 5.1 per secondo al massimo (46.6 passi in 9.83 secondi), la frequenza delle braccia deve essere uguale alla frequenza delle gambe. Infatti, l’azione delle braccia precede lievemente quella delle gambe. La realtà di questo fatto è che le braccia spingeranno alla frequenza di 4.7 volte per secondo o 0.2 secondi per oscillazione del braccio. Per incrementare le qualità di potenza necessarie nelle braccia e nelle spalle e nella parte superiore del torso, noi utilizzeremo diverse tecniche con la palla medica per la parte superiore del corpo, esercizi massimali di sollevamento (poche ripetizioni con carichi pesanti ma in maniera esplosiva), partenze e sprints. Durante la partenza, la forza del braccio avanti e quello dietro, comandano e dettano, la durata e la potenza della spinta delle gambe in modo alternato. “Io so che lo sprint è controllato dalle braccia”, Harry Jerome mi disse nei lontani anni ’70. Quando stavo sprintando potevo sentire tutta l’accelerazione che proveniva dalle mie braccia. Io ricordo che quando sostenevo questa idea venivo contraddetto pesantemente da altri che dicevano, “No, no, il corpo lavora in sincronia, non lavora in questo modo, questo non può essere provato.” Quando gli scienziati completarono le ricerche neurologiche, scoprirono che le braccia precedono leggermente le gambe e che tutto il controllo viene dalle braccia. Ma io non avevo bisogno di nessuno per giustificare questo fatto, lo avevo provato direttamente come esperienza personale.

MANI-TECNICA CORE

Commento sulla rilevanza di aprire o chiudere le mani durante lo sprint. Alcuni allenatori, così come Cerutti, hanno concluso che aprire le mani equivale a debolezza e chiuderle equivale a potenza. Questo può essere valido ma io non credo che possa essere applicato come una cosa generale. Infatti Ben e Angella corrono con le mani aperte. Questo è un esempio di enigma neurale che tu affronti. È risaputo che i pugni serrati possono scatenare un’elevata pressione sanguigna come segnale che il corpo si sta preparando per combattere o fuggire. Comunque, le spalle alte possono anche causare la stessa fisiologica disponibilità per combattere o fuggire. Noi non potremmo sapere definitivamente quale effetto sullo sprint le mani aperte o serrate possano avere ma sappiamo che alzare le spalle impatta negativamente sulla tecnica dello sprint e sulla velocità. La questione è se le mani chiuse aiutano o intralciano l’aumento della potenza durante il movimento del braccio. Inoltre, la posizione della mano è una causa neurale consistente per tutti gli atleti? Non credo.

GAMBE-TECNICA CORE

Qual è la differenza nella risposta di potenza dell’anca e della caviglia?

Durante lo sprint, le forze generate attorno all’articolazione del bacino sono circa sette volte più potenti dell’azione della flessione plantare della caviglia. Un forte equilibrio tra i muscoli posteriori della coscia e i quadricipiti interessa la tecnica dello sprint? Se la parte superiore delle gambe ha un forte squilibrio favorendo i quadricipiti, che è il caso più usuale, trascorrerai molto tempo sul campo nella fase di supporto. Un atleta che ha i quadricipiti che sono molto più forti dei suoi bicipiti femorali(muscoli posteriori della coscia)sentirà il lavoro dei quadricipiti. La maggior parte dei velocisti sente soprattutto i bicipiti femorali durante una corsa ottimale. “Io so di non avere una corsa ottimale quando riesco a sentire il lavoro dei quadricipiti. Durante una corsa ottimale, io non sento i miei quadricipiti, sento solo i bicipiti femorali come se le mie gambe stessero volando sotto di me, poi io so che sto tenendo la posizione dello sprint.”

Come la flessibilità impatta sulla velocità? Il livello di flessibilità nella parte del corpo più bassa, fianchi e gambe, è importante per determinare la velocità della corsa. Essere in grado di stendere completamente l’articolazione del bacino, ginocchio e della caviglia ti permette di tenere il tuo piede sul terreno per un periodo molto lungo durante la fase in impulso. Qual è la relazione tra la flessibilità e la forza con la tecnica? Un buon esempio che illustra questa relazione è ginocchio-richiamo. Il livello della flessibilità dei quadricipiti determina l’abilità di tenere la caviglia della gamba di richiamo oltre al ginocchio della gamba che comanda ad un’altezza dove la caviglia della gamba di richiamo è in realtà sopra il ginocchio della gamba che comanda. Potrai vedere che il ginocchio di richiamo di Ben è eccellente attraverso una gara. La maggior parte dei velocisti non ha un un eccellente ginocchio di richiamo in ogni punto della gara. In pratica, il richiamo si interrompe nell’ultime fasi della gara. Questa abilità non dipende solo sulla flessibilità e sull’elasticità ma anche sulla forza del polpaccio e del corpo.

Qual è l’azione desiderata del piede e della caviglia?

Durante le corse alla massima velocità il piede si estende completamente. Per aumentare la corretta forma della caviglia, la massima estensione è allenata attraverso rimbalzi eseguiti di seguito e attraverso sprint massimali. Gli esercizi di balzi includerebbero: skip rimbalzato, rimbalzi sul tallone e tripli. Un sottoprodotto critico degli esercizi di balzi e lo sprintare effettivo comportano il miglioramento della forza del polpaccio. Alcuni salti e balzi sono fatti con le ginocchia chiuse per rinforzare la potenza dei piedi.

Come è usato il video nelle analisi tecniche? Per analizzare la tecnica tu usi entrambi: l’osservazione dal vivo e il vido. A volte io trovo che sia più semplice vedere uno sconvolgimento nella tecnica ad occhio nudo che con il video. Ad occhio nudo il movimento dell’atleta è meno piatto. Il video naturalmente consente di vedere quante volte si vuole un movimento fatto.

Articolo da "The Charlie Francis Training System" di Charlie Francis, tradotto dalle atlete della PEC TO164 con il loro allenatore (Alberto)