Forza e potenza oggi sposi

La potenza muscolare è vitale in qualsiasi attività sportiva, specialmente in quelle che necessitano di sprintare, saltare, placcare, lanciare o sollevare (ie. tutti gli sport che vale la pena guardare!). Il successo in questi sport è spesso basato sull'abilità di muovere un oggetto - che sia una palla, un avversario, o il proprio peso corporeo - con tanta piu' forza possibile ed il piu' velocemente possibile. Ovviamente, è nostro vantaggio, come del nostro atleta, sapere come sviluppare questo aspetto fondamentale della performance sportiva.

La potenza è misurata come percentuale di lavoro, e può essere calcolata come forza x velocità. La componente della forza di quest'equazione viene dalla forza muscolare. Da questa equazione, si puo' vedere che se vogliamo muovere in maniera esplosiva (accellerare) un oggetto pesante, come lanciare un peso, dobbiamo applicare una grande quantità di forza. Questo scopo puo' esser solo raggiunto attraverso l'applicazione di significative quantità di forza muscolare (che è alla fine, una misura della forza).

"Qualcosa che spesso faccio con i giocatori di calcio, è di dedicare un giorno al lavoro di forza, che puo' consistere in squat pesanti (4-5 serie di 4-6 ripetizioni all'80% x 1RM) e poi un'altra sessione durante la settimana con squat & jump."

Sappiamo sia da esami in laboratorio, sia da studi sul campo, che lo sviluppo della forza è vitale per lo sviluppo della potenza. Per esempio, miglioramenti nel saltare in alto è stato dimostrato che hanno seguito un miglioramento dello squat in 1RM. E' interessante notare come l'abilità di sollevare alti carichi, è associata a picchi di potenza anche con carichi leggeri, la qual cosa è particolarmente importante negli sport dove c'e' bisogno di muovere rapidamente il nostro peso corporeo, come nella ginnastica, nello sprint, e nel taekwondo.

Diverse teorie sono state avanazate sul perchè il lavoro di forza puo' migliorare la potenza muscolare. Principalmente, rientrano tutte in due gruppi:

Piu' forte sei, piu' l'oggetto da muovere è "leggero" (peso corporeo, palla o altro), aumentando la grandezza dell'accellerazione.
Il lavoro di forza aumenta sia la grandezza della fibra muscolare, sia come il sistema nervoso puo' attivare le fibre.

Ma dobbiamo concentrarci solo sul lavoro di forza ? In generale, gli sport si concentrano sulla potenza piu' che sulla forza massima (un'eccezione è un cosidetto sport, il sollevamento pesi) Un allenamento che combini sia la forza che la potenza esplosiva è probabilmente piu' efficace di un allenamento che si concentri su una escludendo l'altra.

La curva forza-velocità ci dice, con logica, che carichi veramente pesanti possono essere spostati solo lentamente, e che movimenti veloci possono esser prodotti solo usando carichi leggeri. Comunque, per massimizzare l'allenamento, dobbiamo lavorare su tutte e due le "estremità delle curve", per esempio alzando carichi pesanti per aumentare la forza e alzando carichi leggeri per aumentare la velocità di contrazione. Comunque, è ormai accettato che non c'e' un carico ideale. Sembra che il metodo migliore sia lavorare a varie percentuali di RM ed a varie velocità.

Per darvi un esempio, una cosa che faccio comunemente con i giocatori di calcio è di stabilire un giorno per il lavoro di forza, che puo' consistere in squat pesanti (4-5 serie di 4-6 ripetizioni all'80% x 1RM), e poi un'altra sessione durante la settimana di squat &jump. I balzi sono effettuati con il bilanciere sulle spalle, partendo da una posizione di squat e saltando il piu' alto possibile. I miei atleti usano carichi diversi, dal peso corporeo fino al 60% x 1RM. Anche qui farei 4-6 serie di 6-8 ripetizioni. Piu' di questo e si rischia di affaticare il sistema nervoso e di conseguenza potremmo vedere un'abbassamento della velocità.


Joycey


David Joyce
Currently works at Blackburn Rovers in the English Premier League as well as lecturing at the University of Bath on the Masters of Sports Physiotherapy course. Traduzione di Edo tratto da Sport Performance Bullettin