ciao a tutti mi chiamo maurizio sono un saltatore in lungo ho 18 anni altezza 1.79 peso 68kg con un PB di 6.78 ma con svariati nulli sui 7m di pochi cm...mi servirebbero consigli sull'allenamento che svolgo di solito nei periodi di carico riguardo alle fasi di recupero tra le sedute e la distribuzione delle stesse e i suoi contenuti..di questo allenamento ne faccio 3 settimane seguito da una di scarico e poi da altre 3 settimane con soli 4 allenamenti più leggeri e togliendo i pesi e i sovraccarichi in vista di una gara per esempio dopo il periodo di gare indoor per prepararsi ai campionati italiani junior a giugno..

LUNEDì
Riscaldamento (90 molleggi avampiedi sx-dx per 2, skip 200 toccate x 2)

Pliometria specifica: dalla panca 2 appoggi e stacco sx-dx 3 per ognuno

Balzi tra hs distanza 1m H:50cm 6hs x6

Corsa tra hs bassi e stacco x6

Sprint 3x60m

MARTEDì
Riscaldamento (piegamenti sulle braccia 25x4, manubri spallex4)

Andature in buca 40m (skip-trottata-passo stacco-balzata)x2

Rincorse con 2-4-6 appoggi 2 x ogni piede solo stacco

Balzi a rana 20mx3

Variazioni di velocità 100mx4

MERCOLEDì
Riscaldamento (flessori in sospensione 20x2, addominali 20x2, dorsali 20x2, girate con lento avanti peso leggero 6x2)

FORZA ESPLOSIVA: 6 serie di squat orizzontale da fermo con carico max 3rip.(60kg+asta), squat orizzontale balzo da fermo con carico dimezzato 3rip.(30kg+asta),
ogni 2 serie eseguire 4 serie di 6 saltelli in avanti

Accelerazioni 20-30x2 e per finire un progressivo sui 100m

GIOVEDì
Riscaldamento (90 molleggi avampiedi sx-dx per 2, skip 200 toccate x 2)

Tecnica di corsa: corsa ampia x3 corsa rapidax3 60m

Resistenza alla velocità: 200-300x2 27”e 42”

VENERDì
Riscaldamento (piegamenti sulle braccia 25x4, manubri spallex4)

Policoncorrenza: lanci dorsali peso 5kg 20 lanci

Salti completi: con 10-12 appoggi 4x ognuno

Balzi: -5 lungo da fermo con cintura 5kg e 5 senza
-triplo successivo 2xpiede
-quintuplo alternato con cintura 5kg 2xpiede, lo stesso senza
-2 decupli

Lanciati 20+20m x3-4 serie
SABATO
Riscaldamento (flessori in sospensione 20x2, addominali 20x2, obliqui 20x2, girate con lento avanti peso leggero 6x2)

FORZA ESPLOSIVO ELASTICA: 4 serie di ½ squat continuo veloce carico max 3 rip.(60kg+asta), ½ squat continuo con carico dimezzato 3 rip.(30kg+asta), ½ squat molleggio con carico dimezzato 4 rip.(30kg+asta) tra ogni serie eseguire esercizio pliometrico per salto in lungo
-step up specifico 3serie x 8 ripetiz x gamba seguito da 8 saltelli pliometrici

Variazioni di velocità 100mx3

Ciao MauriLJ, dunque, qualche osservazione...e qualche domanda...

Per avere 18 anni, credo sia poco poco il lavoro generale...dovresti diventare tutto piu' forte, dalla punta delle dita a quella dei piedi... 80 addominali a settimana sono pochini... 400-500 sono appena sufficienti (di vari tipi). Io userei piu' sollevamenti olimpici, anche...

Domanda...perchè niente squat completo ? E perchè lo squat orizzontale da fermo ? La forza esplosiva è fondamentale nella partenza dai blocchi, capisco il farla in buca, ma nei salti è la forza elastica-elasticoreattiva la componente fondamentale...cioè, tu devi resistere ad angoli che si piegano (busto-bacino, bacino-coscia, femore tibia, piede-tibia) sotto il peso della velocità e dello stacco...cosa c'e' da fermo ? La partenza. Si, ma tu puoi impostare la tua rincorsa col numero di appoggi che preferisci e con la rtimica che prediligi, quindi la partenza assume un ruolo secondario (se non per la gestione della ritmica...)

Poi...perchè togliere i pesi ? Se ti hanno fatto bene perchè li levi ? Io li ridurrei...solito discorso del buffer, ma non li leverei (in periodo agonistico)

Per la distribuzione dei contenuti dei giorni...il discorso è ancora piu' complesso...

Edo ha scritto:


si si appunto siccome i programmi li impostiamo col mio allenatore,avevo molti dubbi in effetti la forza espolsiva è di poco conto è ho un livello di forza generale basso..come mi consigli di distribuire il lavoro sulla forza generale durante le sedute?

mauriLJ ha scritto:


Per la forza generale...

un giorno puoi usare i circuiti alternando corsa (100-200-300mt a 15''-36''-60'') a esercitazioni a carico naturale (piegamenti-palloni medicinali-ostacoli con palloni). Per poi finire con pesi sopra (panca-trazioni alla sbarra-deltoidi-trapezi-etc etc). Prima puoi anche fare un po' di pliometria, nel riscaldamento.

Un altro giorno concentrarti sui sollevamenti olimpici e-o squat completo e compagnia (dopo il lavoro di sprint, che mi sembra per te, un po'pochino...) e terminare con pliometria.

Almeno due gg a settimana quindi ti concentreresti sulla costruzione generale, che alla lunga ti dà tantissimo...

Il primo giorno lo puoi usare dopo un giorno in cui hai corso e saltato...recuperi ma ti alleni bene...

Edo ha scritto:


va benissimo! cosa intendi con ostacoli con palloni? mentre il lavoro sulla resistenza alla velocità gli allenamenti seri sulla pliometria e la tecnica di salto (andature in buca rincorse brevi) vanno bene quelle nel programma?

i pesi meglio evitarli nei gg di forza generale-fitness
cmq sia, il lavoro di forza generale (circuiti, ruds, mobilità, plio a basso impatto, tempo run ext) è il fondamento della preparazione
non della preparazione specifica sia chiaro

riflettevo su alcune cose che nn ricoravo, suggerite da Eros che riprendeva i discorsi di Pfaff..
c'è una serie di esercitazioni che aiutano la propriocezione (riguardano "stupide" esercitazioni sul'erba con un arto solo ad esempio)

così come i mille circuiti che si possono concepire (di forza oppure "cardio")
e alla mobilità da curare ad ogni seduta

penso che la plio ad alto impatto vada fatta raramente e per periodi concentrati

oh, sul lavoro in sala pesi può benissimo fare full
ci sono programmi su internet di Pfaff che sono eccezionali
semplici, eleganti ma implementabili

oltra alla panca c'è da imparare lento, push press, trazioni
le parallele sono dure per le "spalle" (portano spesso a problemi

Addominali.. circuiti di addominali 3 volte a settimana
si deve lavorare molto specie con il pallone medicinale e il muro amico

PS:qualcuno sa di "forza eccentrica" massima e allenamento nei salti?
come si conciliano queste cose insomma?
si allena?
nn si allena?
come sono messi i campioni da questo punto di vista?

mauriLJ ha scritto:


alcune esercitazioni di mobilità sono eseguite tenendo un pallone (davanti, sulla testa con braccia tese)

per il resto.. beh, aspettiamo la "consulenza" di qualcuno che curi il salto in lungo

Eh...vanno bene... hem...ognuno ha le sue idee, ma parlane anche col tuo tecnico...

Il lavoro di sprint nell'anno dovrebbe avere una sua logica, in base alle tue caratteristiche. Per esempio nella prima parte l'enfasi potrebbe essere sull'accellerazione, nella seconda sulla vmax, e nella terza sulla vmax per lo stacco (sprint da fermo-lanciati-rincorse complete).

Poi c'e' il solito discorso di pesi prima o dopo la velocità , dipende da come lavori con i pesi, e da come lavori con la velocità. Io ora faccio fare pesi dopo la velocità.

Aumenterei i decupli rispetto ai tripli-quintupli...sono pochi comunque...

I balzi...almeno 60-80 a seduta (totali, di vario tipo) ci stanno...sono pochini i tuoi...è come se ogni giorno tu facessi un lavoro a medio impatto, sempre. Forse il giorno che senti di piu' è il venerdi' in cui fai salti completi...

Edo ha scritto:


ahahah quell'ehm mi lascia perplesso! no il mio allenatore di salti ne sa poco io per anni ho fatto un po di tutto nell'octathlon da allievo ho fatto tipo 4480 poi tutto ad un tratto sono migliorato nel lungo e da un anno a questa parte seguendo consigli di tecnici del posto ho imparato diverse cose..a questo punto se no saltavo ancora correndo alla casaccio! è per quello che chiedo quindi non so le esercitazioni che per esempio usi tu per la tecnica di salto e per la pliometria,magari anche sulla quantità degli sprint

Per la tecnica di salto ci vuole il campo...già gli alternati se li fai in linea o no...nel primo caso allenano, nel secondo no...
Il volume degli sprint puo' esser lo stesso di quello di un velocista 30-40-60-100-150mt (che puo' seguire la progressione - accellerazione - vmax - resistenza) fino a 600mt o piu'...

mauriLJ ha scritto:


cmq, se fai 10 e migliori (seppure poco) passa a 12
una cosa è un lavoro generale un'altra cosa il lavoro intenso
con il lavoro intenso bisogna andarci cauti
cmq sia, nel frattempo fai ricerche su internet su come alleanre il salto in lungo

E poi...sulla modulazione...dai Ferrà...metti un elenco di

hard-easy-hard-easy-easy-hard-rest...

Nell'hard metti corsa, pesi, pliometria
Nell'easy i circuiti + tecnica e rincorse brevi
Per esempio...

Edo ha scritto:


pensi che facendo più pliometria e rincorse tecniche (che non sono sprint veri e propri nel senso che hanno un "ritmo") si possa reggere lo stesso volume?
io lo ridurrei invece
ovvio, che se un campione di sprint fa 700 m + WU.. un dilettante non penso possa fare altrettanto
di sicuro gli toglierei una seduta di sprint e quindi solo due sedute
una terza seduta con plio e tecnica

altro discoso importante:
a) periodizzazione fasi tecniche del salto in lungo
b) periodizzazione in accordo della forza

la solita domanda: e la forza eccentrica?

La forza eccentrica la fai ad ogni balzo...ogni volta sul peso, cedi, ed il muscolo si contrae ma si allunga...tu dici lavorarla appositamente ?

Aspè...considera che un saltatore puo' arrivare a fare massimo 8 salti. il che significa che devi prepararlo per 8 rincorse, o comunque per 6...si, comunque non piu' di due sedute a settimana... Io faccio fare 400-500 metri in una seduta, nell'ultima della settimana molto meno (se la fanno), considerato che negli altri giorni ci sono le rincorse a completare il volume totale...