Ciao sono Riccardo un atleta Master che dal 2010 sara' M40...provengo dal podismo stradale. Da settembre dopo un 800 corso in 2.13"94 ho deciso di dedicarmi completamente alla preparazione degli 800 con la speranza di scendere sotto i 2.10 nel 2010 ...Inseriro' i miei allenamenti con la speranza che mi possiate aiutare a correggere gli eventuali errori....sono alto 1.70 e peso 61kg mi alleno 6-7 volte alla settimana....un saluto Riccardo

Prima di partire con le mie schede volevo aggiungere che mi autogestisco.Ho iniziato a correre nel 2002 con uno stop dal settembre 2006 al dicembre 2007 per motivi di studio...I miei personali sono...2005 Camp. It. Indor 3000mt 9.35" gara Provinciale pista 1500mt 4.28" anno 2006 vivicitta' Viareggio 41.22" Camp. It. pista 5000mt 16.36" anno 2009 vivicitta La Spezia pioveva 41.42" Montecarlo 1000mt. 2.51' Luglio Livorno primo 800 in 2.16" ai 200mt. in 30 ai 400mt. 1.02" Settembre Livorno 800 in 2.14"53 e Albenga 800 in 2.13"94. Da ottobre ho iniziato una preparazione basata su tecnica e molta forza....il lento lo eseguo sullo sterrato le ripetute in pista con scarpa chiodata

OTTOBRE
Lun. 5/10
Lento 8km a 4.30 piu' es x mobilita' articolare

mart.6/10
Ostacolini 20 cm 3x8 corsa rapida e skippati
molleggi 1 piede con peso 4kg 3x40
affondi con peso 4kg 3x15
mezzo squat con 4kg 3x15
corsa 2km variando 1' veloce 2' lento

merc.7/11
es. per piedi
corsa pinochietto 3x60mt
10x150mt. media 22"90 rec. 1'30"

giov.8/11
lento 6km 4.30
ostacolini 20 cm 3x8 corsa rapida e skippati
Calciata elastica 3x35
corsa rimbalzata 3x60mt
corsa Frequenza 3x100mt tempo 15"84 passi 70

ven.9/10
ripetute 1500 5.01 rec.5 1000 3.15 rec.4 800 2.33 rec.3.30 600 1,52 rec.3 400 1.12

sab.10/10 RIPOSO

dom.11/10
Collinare variazioni 14km 1km a 4.35 1 km 3.40

Lun.12/10
molleggi 1 piede con 4kg 3x40
affondi con 4kg 3x20
mezzo squat con 4kg 3x20
2km variando 1'veloce 2'lento

mart. 13/10
es per forza elastica piedi
ripetute 10x200 media 31"10 rec.2'

merc.14/10
lento 6km a 4.23"
steep 3x30
pliometria da scalino 25cm 2x6
balzi tripli alternati 3x40mt
corsa in frequenza 3x90mt e Apiezza 3x90mt

giov.15/10
ripetute 1200 3.51 rec.5 1000 3'10 rec.4 800 2.34 rec.4 600 1.51 rec.3 400 1.11

ven.16/10
lento campestre 5km 5.30 5km 4.20

sab.17/10
es. per forza elastica piedi
pliometria salto ostacoli 40 cm piedi uniti 3x5
skiip elastico 3x35
corsa frequenza 3x100mt
corsa ginocchia alte 3x100mt

dom.18/10
Salita 10x80 rec. 2
progressivo 4km

settimana di scarico
Lun.19/10
Molleggi 1 piede con 4kg 3x40
affondi con peso 4kg 3x20
mezzo squat con 4kg 3x20

mart.20/10
lento 8km 4.23

merc.21/10 Riposo

giov.22/10
es. per forza elastica piedi
calciata con peso 3kg 3x35
balzi quadrupli alternati 3x40mt.
6x150mt. media 22"80 rec. 2

ven.23/10
lento 8km 4.35

sab.24/10
PALESTRA
molleggi 1 piede con 6kg 3x30
calf mac. 1x20 con 60kg 2 piedi 1x15 60kg 1 piede 1x20 60kg 2 piedi
squat 1x10 30kg 1x8 40kg 1x10 30kg
affondi 1x10 con 20 kg 1x10 20kg

dom.25/10
in strada variazioni 4x750mt velove 750mt lento

lun.26/10
lento 9km 4.45

mart.27/10
es per forza elastica piedi
calciata 3x15 toc.veloci 5 toc.elastiche 15veloci 5elastiche
pliometria scalino 30cm 2x8
pliometria ostacoli 40cm piedi pari 4x5
corsa ginocchia alte 4x60mt.

merc.28/10
ripetute 2000 7.03 rec 4 1000 3.22 rec 3 800 2.38 rec. 8 400 1.08 rec.5 300 50" rec. 4 200 31"

giov.29/10
lento 6km e es. per mobilita' articolare

ven.30/10
salita 10x80 rec.2
riposo 10' e 1000mt. 3.14

sab.31/10 Riposo

Ciao Rik, non sono un esperto d mezzofondo (anche se ho fatto qualche 1500 nella mia carriera agonistica)ma potrei darti alcuni consigli da dove tu potresti prendere alcuni aspetti che riieni utili:

La forza potresti farla tipo circuito, con molte ripetizioni e poco rec. coinvolgendo tutti i ditretti muscolari, compreso il tronco.

Le ripetute con le chiodate ad ottobre mi sembrano un pò eccessive e anche un pò dannose per la struttura muscolo-tendinea, potresti fare più volume, meno intensità e meno recupero, es. al posto di 10x200 a 31"2 a rec. 2' fai 15x200 a rec. 1'/1'30" a 33"/34", stesso discorso vale per lo scalare 1200-1000-800-600-400, corri più lento e diminuisci i rec., all'avvicinarsi delle gare comincierai ad andare più veloce, aumentare i recuperi e diminuire il volume.

Soprattutto per l'800, che necessita di una buona componente aerobica, dovresti mantenere per tutto l'anno il lavoro aerobico a bassa intensità e a elevato volume, ovviamente con rec. brevi...

Io lascierei perdere le rapide (non servono ai velocisti, figurati agli 800isti), se vuoi fare velocità corri degli 80-100-150 all'85/88% del personale, contenendo il volume delle prove.

Non esagerare con la pliometria...

Ciao spero di esserti stato utile in qualche modo

1) il lavoro aerobico è quasi completamente tralasciato, in 25gg c'è solo un lavoro di potenza aerobica (14km fartlek).
2) nei 150 e 200 le intensità sono eccessive.
3) non vedo a cosa sevano sovraccarichi di 4kg.

Ciao rispondo a entrambi...tralascio il lavoro aerobico perche' ne ho fatto in passato molto. Invecchiando aumento la capacita' aerobica diminuendo la forza e conseguentemente la velocita'.
Allora rispetto alle preparazioni invernali passate volevo insistere molto sulla forza cercando di mantenere nel contempo velocita' decenti....questa estate facevo serie da 8x200 in 29 o 10x150 in 21....Un problema fisiologiche che ho e' la grossa fatica a digerire i km elevati nelle ripetute o nei lenti, ho un affaticamento elevatissimo se eccedo non sopporto piu' gli allenamenti successivi....per le chiodate non ho dato peso xche' non avendo mai avuto nessun problema tendineo non ho pensato che potrei incorrerne in futuro, ridurro' drasticamente l'uso....I 4kg di peso mi servono per preparere fisicamente e gestualmente all'introduzione di una seduta di pesi in palestra che da novembre faccio...Vi ringrazio per i consigli Rik

rik,
io facevo 10x200 in 29 rec.1'... e poi non scendevo sotto 2' negli 800. secondo me sono lavori abbastanza inutili, se non dannosi. a cosa ti serve fare 8 tratti di 200 a una velocità che tieni sui 400?
ancora peggio: in autunno.
le caratteristiche aerobiche tralasciate le perdi in 2 mesi in percentuali anche pesanti.

Per quanto riguarda il lavoro aerobico non lo tralasciare perchè per l'800 serve molto e poi ti aiuta a capilarizzare, specialmente se hai intenzione di fare molta forza.

Per quanto riguarda gli allenamenti successivi devi essere bravo a collocarli bene, es. lunedi pliometria e prove ripetute e martedi forza e aerobico e cosi via....
Il lavoro aerobico a bassa intensità, anche se voluminoso non ti lascia molta fatica nei muscoli, anzi dovrebbe aiutarti per affrontare meglio il lavoro del giorno dopo.

Per quanto riguarda la progressività nei carichi nelle esercitazioni di forza sono d'accordo però 4kg e proprio poco... puoi cominciare con 20kg di 1/2 e poi salire...

I chiodi se non hai problemi, usali pure una volta a settimana, magari non su tutto il lavoro, ma usali...

Son d'accordo con Luc, il peso da 4kg è nulla... o non lo usi e lavori a carico naturale, o lavori in palestra tutto l'anno, ma con una tecnica e carichi adeguati, altrimenti lavorerei con le salite, dove forse, puoi fare meno errori (se non le corri in frequenza...)

Una certa modulazione del lavoro aerobico la farei, se adesso fai solo un lavoro con variazioni, che farai in periodo pre agonistico o agonistico ? Ancora meno ? E' pochino, ha ragione Luc...se li tolleri poco, non esistono solo lavori variati di 14 km...puoi farli su meno km...ma modularli pensando a come li taglierai (poco) in periodo agonistico...

A proposito lavori intermedi, 150-200-300 con recuperi brevi...a quei ritmi o ne fai meno (6-8), oppure lavori piu' lento fino ad un massimo di 10-12, altrimenti ti sfondi solo...se proprio vuoi farlo ogni tanto, recupera almeno 3-4 gg...ma a quel punto ne vale la pena ?

io ho 49 anni (quest'anno passo 50:woohoo: ) ed ho corso nel 2009 come te in 2'13''8. ho corso i 400 in 56''9 e i 600 in 1'33''. il miglior corto veloce sui 3km è a 3.50''...se ne deduce che la mia pot.aerobica è ridicola al contrario della tua (4.28 sui 1500). infatti i tuoi lavori a scaletta me li sogno....
fai bene a fare lavori di forza in maniera graduale e aumenta il carico pian pianino (20kg di mezzo squat sono pochini).
migliorare la velocità di base ti permetterà, mantenendo la potenza aerobica, a migliorare considerevolmente il tuo PB sugli 800.
i 2km variati portali a 4/5 mentre per i lavori razionati stai facendo ritmi già un pò elevati per il periodo, ma se ti riescono bene continua pure così.

concordo con rdl , che mi ha battuto nel tempo della risposta..........
io invece sono mm45 di anni ne ho 46 , l'anno scorso ho corso in 2'08 , ed i tuoi tempi nell'aerobico e nella potenza aerobica me li sogno .......
un consiglio e' di non stravolgere la preparazione da un anno all'altro , le "novita' " introdotte hanno bisogno di tempo per essere digerite .........
sui 150 e 200 , se ti vengono facili cosi , non vedo perche' non continuare a farne (facile nel senso che senti di avere margini, in quella specifica seduta di allenamento)......
comunque dagli allenamenti postati (attendendo gli allenamenti piu' "lattacidi" che danno un'idea piu' definita del proprio valore) mi sembra che con 2'13 ci puoi giocare e che anche 2'10 ti possa stare abbastanza stretto !!!!

Ringrazio tutti per i consigli. Ho capito che devo aumentare i km, con Dicembre cerchero' un pò piu' di volume nelle ripetute e nei lenti....ora inserisco gli allenamenti di Novembre...Aggiungo che spesso per problemi logistici (a La Spezia l'unica pista chiude alle 17) e di tempo (ho una famiglia) concentro e riduco le sedute ai minimi termini....

Dopo un primo mese introduttivo ovvero Ottobre, nel mese di Novembre ho aumentato i lavori per la forza e i km....

NOVEMBRE

dom.1/11 PALESTRA
Calf mac.in piedi 10x70kg 8x85kg 10x70kg
Calf Mac. seduto 10x30kg 8x60kg 10x30kg
squat 10x40kg 8x60kg 10x40kg
Affondi 10x20kg 8x25kg 10x20kg
4km medi a 3.45

Lun.2/11
Lento 9km 4.45

Mart.3/11
es. x forza elastica piedi
Calciata 3x 40toc.veloci 10toc.elastiche 40toc.vel 10toc.elastiche
Skiip 3x80toc
corsa frequenza 3x100 ampia 3x100

Merc.4/11
ripetute 10x200 media 32" rec. 1.30"

Giov.5/11
lento 9km 4.40

Ven.6/11
Step 3x80
Plio ostacolo50 cm piedi pari 3x4
SALITA 5x400 1.30 rec. 3
pista 600 1.53

Sab.7/11
lento 6 km 4.45
es. x mobilita' articolare

Dom.8/11 PALESTRA
Calf Mac. in piedi 10x70kg 8x90kg 10x75kg
Calf Mac. seduto 10x40kg 8x65kg 10x40kg
squat 10x40kg 8x65kg 10x50kg
affondi 10x20kg 8x30kg 10x20kg
corsa 6 km medi 3.45"

Lun.9/11 RIPOSO

Mart.10/11
CIRCUITO 45' con dentro es x forza elastica piedi, calciata, skiip,
corsa frequenza e Ampia

Merc.11/11
Ripetute 1500 5.11 rec.3 1000 3.20 rec.3 800 2.36 rec.7 600 1.48 rec.5 400 1.09 rec.4 200 32.12

Giov.12/11
Lento 10km in 45.20

Ven.13/11
es. per forza elastica piedi
SALITA 10x100mt 21.90 rec. 2
pista 1000 3.20

sab.14/11
lento 8km 4.48
es. x mobilita' articolare

Dom.15/11 PALESTRA
Calf Mac. in piedi 10x75kg 8x95kg 10x75kg
Calf Mac. seduto 10x45kg 8x70kg 10x50kg
squat 10x45kg 8x70kg 10x50kg
Affondi 10x20kg 8x25kg 10x20kg
corsa media 7km a 3.50

Settimana di scarico
Lun.16/11
6km 4.35

Mart.17/11
CIRCUITO da 40' con dentro es x forza elastica piedi, calciata, skiip, 3x 80 Frequenza e ampia

Merc.18/11
ripetute 8x150 media 22.50 rec. 2'

Giov.19/11
lento 8km 4.25

Ven.20/11
es. forza elastica piedi
plio scalino da 25cm 3x8
balzi quintupli alternati 3x50mt
Calciata 3x80toc
corsa frequenza 3x60mt.

Sab.21/11
fartlek campestre 9km media 3.50

Dom.22/11 riposo

Lun.23/11
CIRCUITO 40' con dentro es.x forza elastica piedi, calciata, skiip, corse frequanza e ampia 3x80mt.

Mart.24/11
SALITA 10x80mt 16.80 rec. 2'
pista 1000 3.17

Merc.25/11
campestre 4km lenti 4.20 5km medi 3.50

Giov.26/11
es. x forza elastica piedi
pliometria scalino 30cm 3x8
pliometria ostacoli da 70 cm 3x4
calciata 3x80toc in 60mt.
corsa frequenza 3x100mt.

Ven.27/11
ropetute 2000 7.06 rec. 3 1500 5.14 rec.2 1000 3.25 rec.10 600 1.50 rec. 5 400 1.10 rec. 4 200 31".70

Sab.28/11
15' lento lento
es. per mobilita' articolare

Dom.29/11 PALESTRA
Calf Mac.in piedi 10x70kg 8x90kg. 10x70kg
Calf Mac. seduto 10x40kg 8x65kg 10x40kg
squat 10x60kg. 8x70kg 10x60kg
Affonfi 10x20kg 8x30kg 10x20kg
corsa 17' lenti
pista 5x60mt. 9"50 rec. 2.30

Lun.30/10
pista 10x200 media 32"10 rec.2'
600mt. 2'

Io invece concordo con Luc.
La base aerobica e` fondamentale.

Il mio consiglio e` 'non accettare alcun consiglio!'

Trovati un allenatore (laureato ISEF almeno), che abbia voglia di seguirti e vederti lavorare sul campo, non uno che fa tabelle e programmi e poi non ti segue.

Un allenatore che ti costruisca l'allenamento, come un sarto che ti cuce addosso l'abito. In Italia ce ne sono ancora e molto bravi.

Il peggior errore dei master e` il 'fai da te', a parte l'ignoranza ed incompetenza in materia, manca l'obiettivita` e l'umilta`.

Torre ha scritto:


perchè la distinzione tra un bravo allenatore e uno no è la laurea isef...??????????????

mi sembra che rik sia indirizzato per la strada giusta e secondo me già vale 2.07''/8''

No, pero` un laureato Isef/Scienze motorie ha un minimo di cognizione di fisiologia applicata allo sport.
Che il 99% degli 'esperti fai da te'master non hanno.

Hanno invece la boria e la supponenza tipiche di chi non sa.

Lo hai mai visto in faccia? Se non lo conosci come fai a prevedere i tempi? Lo hai visto correre?
Oppure hai fatto solo due conti sui tempi delle ripetute, confrontando qualche tabella?

Si possono fare danni non conoscendo la materia, attenzione agli infortuni.

Io sono laureato in economia non faccio l'allenatore, se mi sento male vado dal medico, se voglio fare sport mi cerco un allenatore, questo e` il mio approccio.

Beh, l'isef non garantisce nulla..se non spesso pseudo saccenza da fotocopie di fisiologia..idem il medico...non è un genio del mondo..un'onesto professionista che conosce un campo limitato alla sua specializzazione..quindi..numero uno, usare la logica.
Di medici che non ne campanano nulla nella mia vita ne ho trovati fin troppi..specie quando si parla di sport.
Ma....tornando al training...tutto questo allenamento per i polpacci..e prima di squat ecc...i polpacci ricevon una enorme stimolo da corsa balzi andature..renderli...concentricamente forti..e grossi..non so quanto possa essere utile ad un ottocentista, salvo non fossero davvero un'anello debole..